Al momento de organizar el plan de entrenamiento, la incógnita, tanto de entrenadores como de los entrenados es pensar en ¿Cuáles ejercicios son “mejores” o los “más óptimos” para las ganancias de masa muscular y fuerza?, tal es así que este artículo hablará sobre como se puede emplear la selección de ejercicios basados en mono articulares o multiarticulares, y se presentan ejemplos desde la evidencia científica.

Contenido

Conociendo el significado de ejercicios mono-articulares y multiarticulares

Una de las variables de un correcto y óptimo programa de entrenamiento es la selección de ejercicios, tal es así que aquí encontramos los conocidos ejercicios mono articulares, accesorios o en algunos casos nombrados como complementarios, y por otro lado se encuentran los ejercicios multiarticulares.

Por lo tanto, Gentil, P (2013), encuentra una diferencia y definición de los mismos:

  • Los ejercicios mono articulares, conocidos como el trabajo de una sola articulación, donde el grupo muscular que se involucra es más pequeño, también conocido como accesorio, por ejemplo en un press de banca, los músculos tríceps y deltoides anterior serian los accesorios o mono articulares o complementario del músculo principal, pectoral.
  • Dicho de otro modo, los ejercicios multi articulares, reclutarían mayor masa muscular, debido a la interacción de 2 ó mas articulaciones involucradas en el movimiento, por ejemplo en un ejercicio de jalones, el dorsal seria el músculo principal multiarticular, y el músculo bíceps el monoarticular (1).

Ventajas y/o desventajas de los ejercicios mono articulares y multiarticulares

Para dar inicio al tema, Gentil, P (2013) sostiene que la razón principal de la utilidad de este tipo de ejercicios mono articulares, es el tiempo empleado en cada sesión de entrenamiento, ya que expone que en sesiones donde combina ambos tipos de ejercicios les llevaría mayor tiempo de realización.

Dicho de otro modo, una alternativa útil, podrá ser realizar una rutina de tipo dividida, en el cuál se destine un día específico al entrenamiento accesorio o multiarticular por separado, siempre y cuando se respete las variables del entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia).

Otro punto interesante, es pensar que para personas con poca experiencia realizar ejercicios mono articulares seria más fácil de aprender el mismo (extensiones en sillón de cuádriceps) ya que los multi articulares llevaría mayor coordinación y dificultad de aprenderlo (sentadilla).

No obstante, aquí radica las herramientas que posea el entrenador para lograr una óptima selección de ejercicios que apunten a los objetivos de cada atleta.

Ejemplos y comparaciones con programas para ejercicios mono articulares y multiarticulares

Puesto que el entrenamiento de Fuerza ha demostrado sus amplios beneficios a nivel de Salud, la controversia entre los entrenadores y entrenados es plantearse a la hora de organizar el plan, como organizar la selección de los ejercicios en base a los efectos que se espera lograr o los objetivos que se espera conseguir.

Tal es así, que en una revisión sistemática realizada por Gentil, P y cols. (2017), detectaron que al parecer no había diferencias significativas en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular, entre los ejercicios mono articulares y multiarticulares, pero concluyen que hay determinados grupos musculares que tienen mayor actividad y activación que otros, ya que depende de la articulación o articulaciones involucradas.

Por ejemplo: una sentadilla con barra tras nuca presentó mayores niveles de activación muscular en los vastos lateral y medial, por el lado de las extensiones de rodillas en sillón de cuádriceps, el recto femoral se llevó mayores niveles de trabajo.

Por tal motivo, se presenta este cuadro comparativo de la selección de ejercicios y los protocolos utilizados para tal fin:

formas de seleccion de ejercicios - Sebastian Cano Caporales: Programación del entrenamiento con ejercicios mono articulares y multiarticulares – Corporal Kinesis
Imagen 1: Diferentes formas de poder combinar y organizar la selección de ejercicios. Tomado y modificado de Gentil P y cols. (2017)

Como se observa en la imagen, hay variabilidad en la forma de programar y seleccionar los ejercicios, siempre respetando las variables de carga para poder lograr una correcta sobrecarga progresiva.

Adaptaciones musculares en cuanto a Fuerza muscular e hipertrofia

Al momento de diseñar el plan de entrenamiento, con objetivo en ganancias de masa muscular o de Fuerza, la selección de ejercicios, además del volumen, la intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento, formarán una de las bases principales en el diseño del mismo.

Este enfoque, lleva a pensar, ¿Qué tipo de ejercicios debo elegir?, y para responder a esta incógnita, Gentil, P y cols. (2015), manifiestan que muchos autores escogen ejercicios multiarticulares, debido al reclutamiento mayor de fibras musculares, y conlleva mayores niveles neurales, esto con el objetivo de maximizar las ganancias de fuerza y minimizar el tiempo de trabajo, optimizando el volumen y la intensidad.

En contra parte a lo mencionado, con ejercicios mono articulares, perecería que favorecería las ganancias de masa muscular, debido a que se enfoca el trabajo a un solo grupo muscular objetivo.

En contraposición, en el estudio del mencionado autor, no han encontrado grandes diferencias entre tales ejercicios, ya que realizaron un trabajo con hombres desentrenados en el entrenamiento de fuerza, pero no estudiaron los mecanismos involucrados en la hipertrofia muscular.

Entonces al momento de responder la incógnita de ¿Qué tipo de ejercicios elegir?, algunas respuestas que surgen de la lectura son:

  • Escoge ejercicios que sean convenientes al contexto, la especificidad, los tiempos y el equipamiento que tenga el entrenado.
  • En el caso de no disponer de mucho tiempo, céntrate en ejercicio de mayores demandas musculares (multiarticulares)
  • Destina el volumen e intensidad necesario por movimiento o por grupo muscular.
  • Tener en cuenta el nivel de los entrenados, principiantes, intermedios o avanzados.

Formas básicas de organizar el plan de entrenamiento y ajuste de cargas

Aumentar la masa muscular y ganar fuerza, es una necesidad vital, de Salud en primera medida, de estética si se quiere y rendimiento, además a través de este tipo de entrenamiento favorecerá la autonomía e independencia de quien lo practique, tal es así que una propuesta básica de entrenamiento dará camino a generar adherencia de quien lo practique (3 y 5).

Por ejemplo, para el tren superior plantear ejercicios de empuje y de tracción, o para el entrenamiento de piernas (dominancia de rodillas y de cadera), utilizando formas de organizar el plan (rutina dividía, push pull leg, empuje/tracción, weider, etc), con lo cual Gentil y cols. (2015) propone la siguiente estructura de tipo fullbody para principiantes:

  • Prensa de piernas, camilla de femorales, press banca y Jalones en máquina.
  • 2 veces por semana, en días no consecutivos, con 24 horas a 48 horas entre una sesión y otra.
  • 3 series de 8 a 12 repeticiones, aumentando la carga de forma progresiva.
  • Descansos entre 1 a 3 minutos por series.
  • Utilizando una cadencia de 2 a 3 segundos.

Por otra parte, cuanto más experiencia tiene el entrenado, mayores dificultades se encontraran para favorecer las ganancias, tal es así que de Franca HS y cols. (2015), proponen un tipo de periodización lineal de 8 semanas en hombres entrenados con más de 2 años de experiencia.

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Imagen 2: Modelo de Periodización propuesto por da Fraga, HS y cols. (2015)

En esta imagen se observa una de muchas maneras de poder organizar el plan de entrenamiento para atletas entrenados, por ejemplo si es un atleta de Powerlifting, y tenga tiempo de entrenar 3 veces por semana, probablemente el objetivo se centre en ejercicios multiarticulares para mejorar las cargas de los básicos, por el contrario si es un atleta de culturismo, probablemente el enfoque sea más hacia los ejercicios mono articulares para darle enfoque a un grupo muscular específico (4).

Optimizando la selección de ejercicios

A la hora de prescribir el Entrenamiento de Fuerza, es determinante el uso de las variables del entrenamiento de cara a optimizar cada eslabón del plan, de esta manera la selección de ejercicios es una de ellas, claro está, pero ¿Cuál es la importancia de esta variable?, tal es así que la evidencia científica marca algunos caminos y matices a tener en cuenta sobre la misma, por esta razón, DE Camargo JBB y cols. (2022), manifiestan los siguientes aspectos:

  • Hasta el momento la evidencia mencionada no ha sido clara en sus resultados debido a que los estudios se realizaron en personas no entrenadas y entrenados de forma recreativa, tras lo cual cabria la posibilidad de que ante el estímulo del entrenamiento estos mejorarían su rendimiento.
  • Por otro lado, manifiestan que el orden de los ejercicios en la sesión también podría beneficiar o perjudicar el rendimiento, tal es así que en un entrenamiento orientado más a la fuerza muscular, el ejercicio multiarticular debería ir primero por la fatiga que genera.
  • Por el contrario, en el caso de planes más orientados a las ganancias de masa muscular u optimizar un grupo muscular específico, trabajar los ejercicios mono articulares perece ser la mejor opción.

Por esta razón, la selección de ejercicios, se verá afectada y orientada de acuerdo al nivel del sujeto, los objetivos, el equipamiento y el balance del uso de las variables como el volumen, la intensidad, la duración y densidad del entrenamiento.

post - Sebastian Cano Caporales: Programación del entrenamiento con ejercicios mono articulares y multiarticulares – Corporal Kinesis
Imagen 3: Formas de Organización de tu entrenamiento de Fuerza (enlace)

Conclusiones

La selección de ejercicios es otra de las variables a tener en cuenta como forma de organizar el plan de entrenamiento de Fuerza, tal es así que ejercicios orientados a un grupo muscular específico, se conocen como accesorios o mono articulares, por ejemplo: los curl de bíceps, extensiones de tríceps o vuelos laterales. Por el contrario, ejercicios más complejos, biarticulares son conocidos como multiarticulares, Press banca, sentadilla o peso muerto.

Lo dicho al momento, hay que buscar un equilibrio en ambos tipos de ejercicios y orientar el entrenamiento al objetivo y especificidad el atleta, con el uso medido del volumen, intensidad adecuada, frecuencia y descanso óptimo.

La evidencia menciona que una de las ventajas de los ejercicios monoarticulares es que se enfoca en un grupo muscular específico, que requiere de menor dificultad de aprendizaje, por el contrario los ejercicios multiarticulares, reclutaran mayor nº de fibras musculares y permitirán orientar el entrenamiento a optimizar el tiempo en la sala del gimnasio.

Nuestra recomendación, utilizá la selección de ejercicios que mejor te convenga, establece un número adecuado de series y repeticiones, utiliza cargas interesantes con intensidades adecuadas y pruébalos, si querés saber más el CURSO DE PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA te aportará estos datos y mucho más.

Bibliografía utilizada

  1. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4. doi: 10.1139/apnm-2012-0176. Epub 2013 Mar 18. PMID: 23537028. (Enlace)
  2. Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med. 2017 May;47(5):843-855. doi: 10.1007/s40279-016-0627-5. PMID: 27677913. (enlace)
  3. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057. doi: 10.5812/asjsm.24057. Epub 2015 Jun 22. PMID: 26446291; PMCID: PMC4592763. (enlace)
  4. de França HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6. doi: 10.1139/apnm-2015-0109. PMID: 26244600. (Enlace)
  5. DE Camargo JBB, Brigatto FA, Zaroni RS, Trindade TB, Germano MD, Junior ACT, DE Oliveira TP, Marchetti PH, Prestes J, Lopes CR. Manipulating Resistance Training Variables to Induce Muscle Strength and Hypertrophy: A Brief Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2022 Jul 1;15(4):910-933. PMID: 36157335; PMCID: PMC9458289. (Enlace)



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