Sebastian Cano Caporales: Un Deporte que cada día crece más – Corporal Kinesis

El mundo del Powerlifting ha ido creciendo paulatinamente desde los años ´60, y para ello en este artículo se hablará de qué es este Deporte, sus hechos más importantes y su reglamentación.

Breve Reseña Histórica

El Powerlifting es un Deporte que se caracteriza por realizar levantamientos máximos en tres ejercicios seleccionados, la Sentadilla, el Press Banca y el Peso Muerto (mencionados en este orden de ejecución en competencias) (1).

Es por ello, que Dennis J. Unitt, en su revisión histórica, comenta que la práctica de los levantamientos era realizada de modo olímpico, en el cual el Snatch, el Clean and Jerk y el Clean and Press, eran los más practicados.

Pero con la evolución del entrenamiento de fuerza, muchos atletas y culturistas no se sentían cómodos con este tipo de levantamientos, es por ello que sobre los años 1950 y 1960, los levantamientos de Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto cobran gran importancia.

Por ese entonces, en el año 1964 se realiza la primer competencia de Powerlifting, en el cual era no oficial, y ya sobre el año 1965, en EE.UU, se realiza la primer competencia oficial, dividiendo a los atletas por categorías de peso (1).

Sobre los años 1968 a 1972, los mundiales de Powerlifting cobraban gran importancia, y en el año 1972, la IPF es creada, con lo que este hecho trae importantes aportes y organización de las competencias (2):

• En 1974, las categorías de peso comienzan a dividirse;
• en 1975, aparecen árbitros y jueces calificados para este Deporte;
• En 1980, comienzan a tomar grandes marcas las deportistas femeninas;
• Y ya en el año 1983, se realizan competencias para categorías Masters y Juniors.

Estos eventos, trajeron muchos aportes al Powerlifting, ya que en el año 2000 aparecen las categorías Subjunior y Junior, y hasta hoy en día ha crecido notablemente durante más de 30 años, practicado en muchos países.

Conociendo el Powerlifting

El Powerlifting es una disciplina deportiva en la cual se evalúan 3 levantamientos máximos de 3 ejercicios diferentes, en este encontramos Sentadilla o Squat; Press Banca o Bench Press y Peso Muerto o Deadlift, sumando en total 9 levantamientos por competencia (3).

Por lo que Hernández Ugalde, J (2021) menciona que en las categorías de levantamientos, pueden ser: con equipamiento y de manera clásica.

Las categorías de equipamiento, permiten trajes o camisetas, que ofrecen almacenar energía elástica y proteger las estructuras musculares; por otro lado, la manera clásica solo se utilizan accesorios para brindar protección. El cinturón es un ejemplo de ello.

Reglamento del Powerlifting

Según la Federación Internacional de Powerlifting (IPF), las competencias se dividen de varias maneras, en ellas se mencionarán cada una, y se detallarán algunos aspectos reglamentarios importantes para empezar a conocer este maravilloso Deporte:

Dicho esto, podemos encontrar:

• Dos divisiones; La RAW (clásica) y equipado;
• División por edades;
• Categorías de peso, divididos entre varones y mujeres (por sexo).

Diferentes clasificaciones para los competidores

• La división clásica o RAW, se caracteriza principalmente por poder utilizar, cinturón, muñequeras y rodilleras;
• Por su parte, la división Equipado, permite la utilización de trajes de sentadillas y peso muerto, rodilleras y camisas de banco plano.

En este aspecto, Ferland, Pierre-Marc et al., (2019), mencionan que los trajes y equipamiento permitirán mover cargas aún más pesadas en comparación a la otra división.

Por otra parte, otra división por categorías de edad, son las que forman parte de la competición, ya que en el anunciado podemos encontrar la siguiente clasificación:

• Categoría absoluto u open: A partir de los 14 años en adelante.
• Categoría Sub-Junior: desde los 14 años, hasta el año natural en el cual cumple 18 años.
• Categoría Junior: desde los 19 años, hasta el año natural que cumple 23 años.
• Categoría Master I: Desde los 40 años de edad hasta los 49 años.
• Categoría Master II: Desde los 50 años de edad hasta los 59 años.
• Categoría Master II: Desde los 60 años de edad hasta los 69 años.
• Categoría Master IV: Desde los 70 años de edad en adelante.

Por su parte, Ball R and Weidman D. (2018), en su investigación, encontraron que a medida que transcurren más competencias, la participación de las mujeres a aumentado considerablemente, además de observarse que son muy fuertes.

En este aspecto, las categorías por sexo también son divididas, en la cuál en la figura a continuación se observan cada una de ellas.

Recordemos que según la reglamentación de la IPF, el pesaje debe realizarse con una balanza o báscula calibrada, en el cual puede realizarse 24 horas entes de la competencia, o 2 horas previo al inicio de la competencia, en este, los árbitros y jueces son los que realizan el pesaje oficial y luego se lo anota en la planilla (3).

Equipamiento personal y para la competición

Como se sabe, el Equipamiento reglamentario debe ser fiscalizado por los jueces de la competencia y ser los reglamentarios de la IPF, en estos encontramos los siguientes:

1. La Maya de los competidos, debe ser enteriza de una tela que no sea de goma para evitar el rebote de la barra, además se puede agregar marcas de su patrocinio o del gimnasio o país que representa.
2. Los calzoncillos deben ser de algodón, no se permiten que sean engomadas.
3. Las medias, deben cubrir toda la tibia hasta llegar a la parte inferior de la rótula de la rodilla.
4. El cinturón debe ser el reglamentario por la IPF, en el cuál no debe superar los 10 centímetros de ancho.
5. Se permite el uso de vendas o rodilleras.
6. En cuanto al calzado, puede tener un pequeño taco, no muy pronunciado, preferentemente con la suela plana.

En la siguiente imagen se muestran cada uno de los Equipamientos personales necesarios para llevar a cabo las competiciones:

Por su parte, el equipamiento de competencia se presentan los siguientes:

• Balanza: Esta debe estar calibrada para pesar a los competidores;
• Plataforma de despegue, sus medidas oscilan entre 2,5 metros x 2, 5 metros hasta 4 metros x 4 metros;
• Las barras, topes y discos, deben estar calibrados correctamente;
• Utilizar un Rack de sentadillas y un banco profesional que puedan regularse; tanto para la Sentadilla como el Press Banca.
• Cronómetros que indiquen los tiempos de ejecución y hora del día;
• Además de agregar luces que indiquen si el levantamiento es válido (luz blanca) o nulo (luz roja) (3).

Conociendo los movimientos de la competición

En el Powerlifting, tres son los movimientos de competencia que se llevan a cabo, la Sentadilla o Squat, el Press Banca o Bench Press y el Peso Muerto o Deadlift, enmarcados de esta manera según el orden de ejecución.

Por lo que cada movimiento tiene su forma de ejecución propia, y además la manera reglamentaria de realizarlo para que los jueces “consideren como válido el levantamiento” y de esta manera poder puntuar.

1er movimiento: la Sentadilla o Squat

Esta, se caracteriza fundamentalmente por trabajar en forma conjunta la articulación de la rodilla, cadera y tobillo, y el objetivo principal es desplazar la carga en forma vertical, en una manera de descenso y ascenso de la barra colocada sobre la espalda del atleta (6).

En líneas generales, durante el movimiento de flexión y extensión de la rodilla, la tibia rueda sobre el fémur (mecanismo de tornillo), con lo cual, al momento de flexionarla, el fémur se desplaza posteriormente sobre la tibia, y al momento de extender la rodilla, el fémur se desplaza anteriormente por sobre la meseta de la tibia (6).

Tal es así, que para lograr llevar a cabo una correcta ejecución el uso de técnicas respiratorias y la activación del “CORE”, juegan un papel muy importante, los glúteos y el torque de la cadera deben estar lo suficientemente trabajados y activados para ejercer la fuerza necesaria para desplazar la barra, al momento de controlar la carga sobre la espalda. Para dicho movimiento, Kivlan BR et al., (2012) y más tarde Speis DE et al., (2016), aseguran que el apoyo de los pies en el suelo y una buena dorsiflexión de tobillo, asegurarán un movimiento más controlado.

Modo de ejecución de la Sentadilla en una competencia

Previo a la ejecución, el atleta debe estar listo (es decir con el equipamiento necesario):

1. Comenzar el descenso de la barra, luego de que el juez dicte “Sentadilla”.
2. Alcanzar una profundidad legal según el reglamento.
3. Se completa el levantamiento, con la extensión completa de la rodilla.
4. Finalmente, el juez menciona “Rack” para volver a depositar la barra en su lugar.

Motivo de Nulo de la Sentadilla

Según la reglamentación de la IPF, los tres motivos principales de nulo son:

1. Que el Spooter tome contacto con la barra al momento de la orden del Juez.
2. Que el competidor realice una especie de “rebote” previo a la ejecución.
3. No conseguir flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la parte superior de las piernas, junto a la inserción de la cadera, esté por debajo de la parte superior de la rodilla (4).

Tal y como se aprecia en la imagen A), esta ejecución se considera válida, ya que la cadera (círculo amarillo), rompe el paralelo (en color verde) de los 90º (en color blanco), con respecto a la posición de la rodilla, (representada con el círculo naranja).

Por otro lado, en la imagen B), este movimiento es nulo debido a que la cadera no pasa la línea de 90º con respecto a la rodilla (representada con los mismos colores).

2do movimiento: El Press Banca o Bench Press

Se caracteriza principalmente por su patrón de movimiento de empuje horizontal, en el cual recluta la musculatura anterior del pecho (pectoral mayor), del hombro (deltoides anterior) y del brazo (tríceps) (9).

Sus características principales radican en generar mucha estabilidad de hombro, y por tener no solo fines estéticos sino de ganancias de fuerza máxima, por ejemplo (9).

Cabe destacar, que el cuello debe estar en una posición neutra, se debe hacer retracción escapular al momento del torque de la barra con la acción de los hombros, el leg drive en competencia juega un papel importante a la hora del apoyo de la barra en el pecho, realizar un correcto agarre que no supere los 80 cm de ancho reglamentarios, y el apoyo de los pies en el suelo es parte importante del reglamento y del momento de fuerza que genera (10).

Modo de ejecución del Press Banca a la hora de competir

Al momento de sacar la barra del soporte, con ayuda del entrenador-Spooter el competidor debe:

1. Esperar la orden del juez principal, “comenzar o baje”.
2. Cuando la barra desciende y tiene contacto en el pecho, debe esperar la orden de “empuje” o “presione”.
3. El movimiento finaliza despegando la barra del pecho, con la acción de los codos en extensión completa.

Motivo de nulo del Press Banca

1. No bajar la barra hasta llegar a tocar el pecho.
2. No bajar la parte inferior de la articulación de ambos codos hasta llegar o descender más allá de la parte superior de la articulación de ambos hombros.
3. Perder contacto de los pies con el suelo (4).

3er movimiento: El Peso Muerto

Se caracteriza por su dominancia en la articulación de la cadera, en el cuál su objetivo principal es mejorar la fuerza y la potencia. Hay que tener en cuenta un primer momento extensor de rodillas, pero no es el principal, un segundo momento de extensión de la cadera, y finalmente la acción de anti-flexión que se genera en la columna (11).

Modo de ejecución del Peso Muerto

Para iniciar con este movimiento, la IPF menciona las siguientes reglas generales:

1. Iniciar el levantamiento cuando el juez principal tiene su brazo alzado al aire.
2. Luego, debe presentar la barra, con una posición erguida y estable, antes de recibir la orden “baje”.
3. Finaliza, al recibir la orden de “baje”, esta debe ser de manera controla en lo posible.

Motivo de nulo en el Peso Muerto

Según lo dispone la reglamentación de la IPF, estos son los motivos por los cuales se pueden anular este levantamiento:

1. No lograr despegar la barra del suelo;
2. No lo lograr finalizar el levantamiento, sin poder bloquear las rodillas extendidas.
3. No permanecer erguido y con los hombros hacia atrás.
4. Apoyar excesivamente la barra sobre los muslos (3).

Como se observa en la imagen, la secuencia para el levantamiento de peso muerto es la siguiente:

1. La FASE DE PREPARACIÓN: el atleta se acerca a la barra, tomándola con su agarre elegido, preparándose para comenzar con el despegue;
2. Ya en la FASE DE DESPEGUE, el atleta debe realizar una acción de empuje de pies contra el suelo, y una acción de “tirón desde las piernas y miembros superiores”, implementando la máxima fuerza y velocidad posible;
3. Una ves logrado este movimiento, LA FASE DE ASCENSO de la barra debe llevarse a cabo hasta lograr BLOQUEARLA sobre la altura de la cadera, con las rodillas extendidas, el tórax ensanchado y mirando hacia el frente;
4. Finaliza el movimiento, con el DESCENSO lo más controlado posible de la barra.

Conclusiones sobre el Powerlifting

El Powerlifting es un Deporte de levantamientos máximos en 3 intentos por cada movimiento, sentadilla, press banca y peso muerto. Con lo cual, cada intento de 1RM se determina con la fórmula de Wilks, regido por la reglamentación de la IPF, originada en el año 1972, pero ya desde el año 1950 se estaba practicando, esta regula el reglamento a nivel internacional.

Para ello, el equipamiento utilizado debe estar supervisado por la IPF, y por los jueces, además este Deporte se divide en divisiones, edades, categorías de peso, edad y sexo.

Si queres saber más sobre este Deporte, te invito a leer los próximos artículos que se publicarán en la web, además te invito a leer estos 3 artículos que hablan de la Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto (clic en la palabra remarcada).

Bibliografía

1. Hernández Ugalde, J. (2021). The Performance of Powerlifting Athletes During Their Lifetime. MHSalud: Revista En Ciencias Del Movimiento Humano Y Salud, 19(1), 1-13. https://doi.org/10.15359/mhs.19-1.4 (Enlace)
2. Unitt J.D. The history of the international Powerlifting Federation. Recuperado el 08/12/2022. (Enlace)
3. International Powerlifting Federation. Technical Rules Book. Available at: International Powerlifting Federation. www.powerlifting-ipf.com. Accessed December 7, 2018.
4. Ferland PM, Comtois AS. Classic Powerlifting Performance: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S194-S201. doi: 10.1519/JSC.0000000000003099. Erratum in: J Strength Cond Res. 2021 Jan 1;35(1):e1. PMID: 30844981. (Enlace)
5. Ball R, Weidman D. Analysis of USA Powerlifting Federation Data From January 1, 2012-June 11, 2016. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1843-1851. doi: 10.1519/JSC.0000000000002103. PMID: 28682930. (Enlace)
6. Herman, I. P. (2016). Phisics of the human body. Second Edition. Springer.1618 – 7210.
7. Kivlan BR, Martin RL. Functional performance testing of the hip in athletes: a systematic review for reliability and validity. Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):402-12. PMID: 22893860; PMCID: PMC3414072 (Enlace)
8. Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92 (Enlace)
9. Frederic, D. (2004). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. 4ta edición. Editorial Paidotribo.
10. Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study. Orthop J Sports Med. 2018 May 14;6(5):2325967118771016. doi: 10.1177/2325967118771016. PMID: 29785405; PMCID: PMC5954586 (Enlace)
11. Marchante, D. (2019). Peso Muerto convencional: tutorial práctico. Power Explosive.